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如何正确的训练腹肌?是隔天练还是天天练?这篇文章告诉你答案
2024-10-29 15:59

  全民健身的时代,每个人都想拥有一副好身材。男性除了增肌之外,更在乎腹肌的训练,女性除了瘦身减脂之外,更加追求马甲线,那凹凸有致的腹肌,会让我们身材显得更加精致,即使身上每个部位练得再好,如果腹部没有肌肉,整个身体就会显得很不协调,倘若你练出了腹肌,那么,整个身材就会看上去精致很多,所以说腹肌对于整个体型来说,有起到“画龙点睛”的作用。

如何正确的训练腹肌?是隔天练还是天天练?这篇文章告诉你答案

  男生练出了人鱼线,会显得更有魅力,女生练出了马甲线,不仅穿衣服好看,整个人还能显得特别有气质。但是想要练出腹肌来,并非一件简单的事,我们不仅要提高训练质量,更重要的是还要讲究饮食的搭配。

  增肌也罢,瘦身也罢,这都是一个漫长的过程,而并非在短期内就会看到效果,想要拥有完美的身材,科学的健身合理的饮食,才是正确的途径。

  

  生活中有一类人,他们的胸肌练起来很快,可想练出“八块腹肌”,却迟迟看不到效果。其实在我们日常训练时,除了刻苦的努力,还有一些细节需要我们特别留意,别小瞧这些知识点,它可是你练出腹肌的核心所在。

  众所周知,腹肌需要长期的锻炼,只有体脂率特别低的人才容易显现。经常出入健身房的小伙伴应该很清楚,很多人在练腹肌之前都会进行减脂训练,而减脂的目的就是为了让腹肌更容易显现。

  

  首先我们得弄明白,只有把腹部的脂肪减下去腹肌的形状才会显现出来,但要想让腹肌的块头变得更大更饱满,就需要用大重量去刺激它,我们都知道,肌肉的增长就是使用大重量使目标肌纤维受到破坏,然后再及时补充能量,使其在休息和睡眠中得到增长,腹部的训练也是如此。

  

  除了进行力量训练,肌肉增长还得有一个恢复过程,我们身体上每一个部位的肌肉恢复周期都是各不相同的,根据相关资料显示,一般人体肌肉恢复的时间大概在48-72小时之内,当然这个数字并不是特别准确,因为每个人体质的不同,所以肌肉的恢复和增长的时间也就各不相同,而且不同的肌肉群恢复的时间也是存在着一定的差异。一般情况下,大肌肉群就比小肌肉群恢复的时间要久些,而腹肌属于小肌群,因此我们可以知道,它恢复的时间相对来说会短些。

  

  除了训练和足够的休息,要想肌肉增长,还有最重要的一个因素,那就是饮食,所谓“三分练七分吃”,健身的人训练完都喜欢吃含有蛋白质的食物,其目的就是为了促进肌肉的增长。因此,只有将训练、饮食、休息,三者合一,才能让肌肉充分的增长。

  我们再回到文章的主题,腹肌到底能不能每天训练?答案是当然可以。

  我们刚才讲过,每次训练之后,小肌群肌肉恢复时间比大肌群要短,因此很多人是完全可以承受这种训练强度。有些小伙伴估计会问:“那每天进行腹肌训练,会不会引起延迟性肌肉疼痛”?所谓延迟性肌肉疼痛,指的就是当我们训练完之后,当时没有疲劳和疼痛感,而是休息一晚后,疼痛感才会出现,甚至会越发明显。

  

  其实小伙伴们大可不必担心,因为一般发生延迟性疼痛的肌肉大部分是大肌群,因为大肌群神经细胞较多,且敏感性很强,通常很少锻炼或者长时间不锻炼的人才容易出现这种情况,而相对于每天训练的腹肌而言,基本上不会出现这种情况,当然了,如果在训练途中真的有延迟性肌肉疼痛这种状况,就必须及时停止训练,让肌肉好好休息,等恢复好了没有疼痛感再练。

  

  腹肌可以每天进行训练,但每次训练的方法不需要太多,2-3种方式就足够。

  在进行腹肌训练时,很多小伙伴习惯用不同的训练方式对腹肌进行刺激。在此小编觉得这种方法并不适合我们普通人(专业运动员除外),因为过多的训练方式会让腹部越练越粗,缺少美观,我们都知道,完美的身材应该是宽肩细腰,也就是我们男士所追求的公狗腰,因此,每次选择2-3个动作就足够了。

  

  强烈推荐以下3个动作:

  卷腹:平躺在瑜伽垫上,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚平行踩在地面。双手扶于两耳朵旁,用腹部的力量将肩膀和上背部卷离地面,然后在最高点略停片刻,再缓缓回到开始状态。在练习过程中,卷腹时呼气,下落时吸气,切勿让下背部离开坐垫。

  

  俄罗斯转体:坐在瑜伽垫上,保持脊椎处于中立位,腰背部挺直,双手抱重物或双手十指紧扣放在身体前侧,双腿屈膝成90度夹角,脚跟着地(也可双脚离开地面),保持双腿稳定,上半身稍往后倾,保持腹部肌肉紧张,交叉的双手随着身体往左转,然后再回到体前,接着往右转,再回到体前,依此重复练习。在保持身体中立的基础上,后期可以加快左右转动的速度,这样效果会更好。

  

  悬垂腿上举:这个动作稍微有点难度,但训练效果很好。首先找一个能将身体垂悬起来的器械,双手抓住器械,将身体垂悬,保持上体正直,不要晃动借力,要把注意力集中在腹部,两腿并拢,用腹部的力量直腿上举,尽量使双腿与地面平行,或者超过地面平行,做到顶峰收缩时稍微停留片刻,然后再慢慢将两腿放下,回到开始位置。

  以上3个动作,简单高效,能深度刺激到腹部每一块肌肉。在每次训练结束,建议再做两组长时间的平板支撑就再好不过了。用平板支撑提升力量,有了力量之后,再进行训练时就可以负重练习。说到平板支撑,给各位小伙伴科普一下,平板支撑练的是核心的力量,而不是针对腹直肌。

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