文/幸知在线

　　自武汉疫情陆续被报道出来之后，陆陆续续有各地的确诊患者、疑似患者、以及压力骤大的一线医护人员，寻求心理疏导援助。

　　面对关乎生命的大事，我们自然会感到焦虑和恐慌——这是极自然的：危机不只影响身体，也必然会带来糟糕的情绪。为了帮助大家更好地应对负面情绪，我们特别制作了这份情绪疏导手册。

　　在这本手册中，我们参考了2003年SARS期间台湾心理专家们撰写的《SARS安心手册》，也采访了幸知在线有过重大灾难援助经验的一线咨询师们，希望能够提供一些心理防护指南。

　　

　　作为普通人如何调整自己的心理压力？

　　1.静下心来，安排好生活。

　　危机事件的发生会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此，自己的生活作息维持规律是处理危机的必要条件。这时你可以列出一些自己一直想做却没有时间做的事情，然后静下心来安排一个“七天计划”。

　　比如学习提升自己的某项技能；看一些一直想看的书；看一些你想看的电影，或者正好可以多陪陪家人，多做一些家务，增加厨房时间，跟家人一起进行情感的沟通和交流，大家一起玩一些娱乐游戏等。

　　当我们过度聚焦在负面信息本身时，往往容易卷入焦虑和恐慌本身，而安排好自己的生活，规律的作息，既可以分散我们对负面消息的注意力，也可以保持相对好的精力和心情。

　　2.减少因讯息带来的心理负担。

　　在危机时期，尽量控制自己每天关注有关信息的时间不超过一个小时，尤其在睡前不宜过分的关注相关信息，同时主要关注官方媒体发布的信息，不听信小道消息。

　　爆炸式讯息的输送，会让我们陷入信息疲惫，进入“心理失控”状态。不是身体里的所有热情都要往疫区使，不断保持关注和痛苦才叫“与一线医护人员同在”，而是做自己力所能及的一切。

　　不要对自己的开心怀有负罪感。也不要冒然一腔热情要“进军疫区”。保持关注，保持隔离，让家人开心，这就是最好的贡献。

　　3.做冥想和运动。

　　现在网上有很多很好的正念冥想音乐，具有疗愈作用。同时在空气流通的室内，可以做一些室内运动，放一些适合室内运动的有节奏感的音乐，全家人一起跳操等等，也会别有情趣。

　　4.与自我对话，允许自己的情绪存在。

　　在烦躁不安时，先采取一些方法来镇定自己，例如，允许自己哭一哭，写出来，或者说出来自己的真实感受。允许自己这段时间有情绪，告诉自己，出现焦虑和恐慌的情绪，都是正常的反应。不指责、苛责自己的情绪。

　　5.建立正向思维。

　　香港心理学会建议面对危机时，可以运用如下的思维方式：

　　(1) 不要只往坏处看。

　　要对自己公平一点，不要只停留在注意坏事，而忽略或看不到好事。注意每日的资讯中，其实是正面的多于负面的。留意事实和数据，根据事实，判定自己的担忧是否合理（例如：肺炎的发病率、死亡率、治癒率、医疗方法的发展、新的药物等）。

　　当你因为这次的危机而觉得辛苦，很无奈的时候，不妨望望街上熙来攘往的人流，你会立刻感到许多人仍然是很正常地过着他们的生活。

　　(2) 思考在过去的艰难日子如何成功面对，重新肯定个人的能力。（有许多人是病了，但事实上没有受影响的人会更多）。

　　(3) 以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言事情最终能改善及成为过去。

　　(4) 保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物，看到安全的居家环境及亲朋的良好关系。

　　（5）可以尝试，虽然……但是……；即使……但也……的方式，建立积极的正向思维，比如：

　　

　　虽然现在疫情严重，但是我看到国家、政府、一线医护人员，都在积极作为；

　　虽然不肯定将来会怎样，但这一刻我仍然拥有健康，我可以继续努力生活；

　　虽然疫情易传染，但是我已经做好了足够的自我防护措施；

　　虽然现在我遇到了一点小的困难，但我相信，这一切都会过去，都会好起来；

　　即使我真的生病，但也会有很多人陪伴我一起面对，我可以加倍留意自己和家人的身心健康，让自己有开心的时间；

　　虽然坏消息让我担心，但是我的生活中，今天还是有这些小开心。

　　6.如果出现下列行为，可以寻求专业心理咨询。

　　恐惧，无法感觉安全；对自己或是其他任何人失去信心；自尊丧失，感觉羞耻，痛恨自己，感觉无助，感觉空虚，感觉变得迟钝及麻木，变得退缩或者是孤立，睡眠状况恶化。

　　

　　如果你被“隔离”，如何调试自己？

　　隔离期间，会出现哪些扰人的情绪？

　　1.突然到来的人身自由限制，可能会造成暂时的慌张、不知所措。这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪，反而会影响后续的抗压能力。

　　2.可能会出现抱怨、愤怒。这时候，你需要给自己找一个适当的发泄口，比如：打电话给朋友倾诉。

　　3.感到沮丧、孤独、被抛弃。

　　在保证安全的情况下，可以找到有同样机遇的朋友，相互鼓励、倾诉、增强信心。

　　4.焦虑感来临。建议用可转移注意力的方式，帮助焦虑消退。

　　5.焦虑病情本身，可能会恐惧疾病，害怕对治愈疾病没有任何帮助。能吃能喝保持免疫力不下降就是好事。

　　被隔离期间，“患得患失”怎么办？

　　1.面对一个不明朗与不确定的处境，各种的担心与忧虑也会出现。这些心情可能会伴随着“患得患失”的念头而来——比如，我中断的工作怎么办？要是真的感染了病毒怎么办？此时要尽量转移注意力，不要让这些念头持续扩张；

　　2.如果你很难打消这些念头，不必强求，可以一面带着这些念头，一面去做其它的事，虽然会分心，但是还是要让自己“动”起来；

　　3.不要总是坐着或躺着，让这些“患得患失”的念头始终围绕在心里。

　　隔离期间，如何抗压？

　　给自己做一份规律的作息时间表，以及尽可能把生活品质维持在一个水平：有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等，每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要。

　　隔离期间，如何稳定自己的心理状态？

　　隔离对于普通人而言并不寻常，面对一个陌生而且不确定的环境，我们常因自我环境控制力被限制而感觉到不安，而产生不满的情绪。同时因空间封闭会诱发孤立无援的恐惧感。那在隔离期间如何稳定自己的心理状态？

　　1.保持对他人的关怀。

　　咨询师在咨询经验中发现，当我们处在恐惧中时，如果我们能够主动给予他人关怀和支持的话，自己的恐惧感会减弱，甚至消除。

　　即使在隔离的空间，我们还是可以给到病友们主动的支持和关心，比如我们在线建立一个互助的关系，积极的心态，保持正能量，能够提升对医生的配合，有利于疾病的康复。

　　在幸知在线情绪疏导群，我们看到加入社群的医生也会积极提供来自一线的信息，安慰病人，已经稳定的病人也会安慰正在恐慌中的病人，形成了良好的情绪互助链。

　　2.保持与外界的沟通。如果感觉自己已经无法排遣内心的孤独和情绪，学会主动跟外界联系，不管是与谁倾诉，还是记录自己的情绪日志，都会很有帮助。

　　3.获取权威来源的内外部资讯，避免不必要的恐慌，另一方面，谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手，要提高警惕。多关注治愈的案例，遵循医嘱，按时吃药。

　　4.建立你的情绪支持系统：被“隔离”之后，寻找身边的朋友或者“在线陌生闺蜜”，一切力量，建立你的情绪支持系统，能够理解你，给到你有力支持的朋友、家人，或专业的心理互助群。

　　

　　如果家人或亲友被“隔离”，

　　如何帮助他们做好心理调适？

　　如果家人或亲友遭遇隔离，你该怎样帮忙调试？

　　1.保持微信和电话联系。尤其是刚被隔离，心里会有很多焦虑和恐惧，担心变成家里的负担，甚至会想到是不是再也见不到家人了，心里充满着伤悲，甚至怨愤。也可能由于这些负面的情绪和想法，他们不愿意主动联系家人。

　　所以我们要主动跟他们联系，多鼓励他们，倾听他们的感受，但不要对他们的情绪反应提供太多的判断，或者是过多的解释。

　　2.你可以分享家里的近况，以及自己是怎么做的，让他们放心，踏实在医院治病。

　　3.需要给他们提供更多的精神方面的需求，比如他以前喜欢看的或者现在想看的书、音乐以及冥想放松音乐、或者电影等文艺材料都可以。如果条件允许，你还可以尝试在电话这头哄着他放松入睡，让他感觉到爱的流动，以平静心态。

　　4.如果这时你的情绪已经不太好，那么你需要先关注自己的心理需求，可以寻求专业的心理帮助，或者找一个值得信赖的朋友来宣泄自己的压力，只有这样你才能够更好地支持被隔离的亲人。

　　对他们始终保持一种适度的，自然的关心，过多的关注他们，会给他们会造成压力，结果可能会适得其反。

　　5.如果你或你的家人罹患疑似症状，你可以怎么做？

　　（1）快速通知相关单位、就近求医（不要搭乘大众运输工具）、配合治疗、遵从医嘱。

　　（2）在就医前，应就个人相关角色责任，包括学校、工作、家庭，事先加以安排、通知警告所有近期曾接触人士、为未来可能住院治疗之需求加以准备。

　　（3）在达成以上任务过程中，自我情绪管理相当重要，切记保持冷静。

　　

　　如果你的邻居疑似感染，你可以做什么？

　　（1）请你首先冷静下来，想想自己或家人是否曾跟他接触（近）过，如有，则请自我清洁，并进行自我隔离及相关生活事宜的先前准备。

　　（2）记住，这时任何的情绪及烦恼对你是没有帮助的。

　　（3）如果你未接触过，但有可能任何接近你的人与他接触，你可以用柔软的语言，告诉他最近（至少七天）不要有任何的往来，不管如何，你的态度请维持尊重、相互鼓励，如此可避免人际间的冲突与摩擦。

　　（4）进一步地，请向有关单位通报，进行环境的消毒及防疫的措施。冷静、关怀、鼓励是避免伤害的良方。

　　如果你和/或家人因被隔离而遭受排斥，你可以做什么？

　　（1）每个人都会感到害怕、恐慌而做出这样的反应，就如同你得知周遭的亲友可能罹患感染时，你亦可能会有此种害怕情绪及反应，你自然能理解为何他们会有这种排斥反应。这种反应除了害怕受感染之外，亦是一种防卫及保护自己的方式。

　　（2）你不必感到愤怒，因为它无补于事，你要坚定信心，一旦危险过了，一旦危机感淡了，风浪自会平静，不要自乱阵脚。你能做的就是保护自己，先调和好自己的生活、生存及心理状态，因为这些是渡过隔离日子的最好方法。

　　假如你真的气不过，对人情冷暖真的感到非常无奈时，请你向亲人、友人、社会支援专线通电话。绝对不要闷着，待情绪过后，再试着调和好自己。

　　

　　给医护工作者的心理自助建议

　　医护工作者和其他一线工作者通常在危机时刻面对高压，同时需要应对并非由自己造成的资源短缺和能力不足所带来的的焦虑和沮丧，和由于工作对象和对象家属的应激情绪和缺乏理解造成的情绪甚至物理伤害。

　　除了用心工作和同僚协作以外，知乎专栏作者，留美心理咨询师，知乎心理学爱好者话题优秀回答者清流，提出以下有三个心理方面的建议，可以帮助在第一线的危机工作者稳定情绪。

　　1.多把注意力放在脚上

　　任何时间、任何地点，当你能把注意力放在脚上的时候，放在脚上，感觉脚和地面的接触感。如果需要，动动脚指头、稍微动动脚帮助你感觉到都可以。

　　在医院里走路的时候可以，家属在面前哭闹的时候可以，站在病床前或者写记录的时候也可以。如果你可以分神一分钟，就用那一分钟，如果你只是一瞬间想起来，感觉一瞬间也行。

　　应激状态和工作特点会导致注意力长时间聚集在头部，产生头晕和过度紧张。把注意力放在脚上可以帮助你稳定心神，不被超负荷的工作压力淹没。

　　2.每过一两个小时停下来看看窗外或找个角落呼吸一两分钟

　　如果有条件的话，尽量每过一两个小时就看一看窗外，或者找个角落扶墙站会儿不动，深呼吸几次也可以。

　　这可能没法帮你完全清空不良情绪和工作压力，但就像在海里游泳需要抬头换气，你也需要见缝插针地给自己换换脑子，让自己意识到除了这场没有硝烟地战争，这个世界还有其他的事物存在。这些短暂的呼吸空档可以避免你在压力与疾病的海洋中沉下去，再浮起来的时候自己也成了病人……

　　3.记得自己所做工作的价值和意义

　　强烈的内在意义感和价值感通常可以支撑机体更长时间地耐受压力而不会有过度的不良反应，因此记起自己工作的重大意义、回想进入医护工作时自己曾许下的誓言，这些都可以成为医护工作中心理上的保护性因素。

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